Кои са най-ефективните упражнения за отслабване

Проста рутинна тренировка за отслабване у дома за 20 минути дневно. Ефективно отслабване и разработване на проблемни зони чрез ефективна физическа активност.

Не всеки представител на нежния пол може да се похвали с изсечена фигура, с която природата щедро я е наградила. Повечето жени и момичета трябва да работят усилено върху тялото си, за да постигнат съблазнителни форми. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят да ходят редовно във фитнес клуба за тренировки поради различни обстоятелства. Но за да намалите ефективно теглото, да стегнете мускулите и да затвърдите резултата за дълго време, можете да тренирате у дома. Предлагаме ви прост комплекс от упражнения за отслабване у дома, които определено ще ви помогнат да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Упражнения за отслабване и укрепване на мускулния корсет

упражнение за отслабване

За да постигнете добри резултати за кратко време, ви е необходим цялостен подход за отслабване. Необходимо е не само да се упражнявате физически, но и да преразгледате диетата си. Избягвайте бързо хранене, първокачествено пшенично брашно, храни, съдържащи захар, сода, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеини и да пиете поне 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.

Упражнения за плосък корем и тънка талия

Много жени са изправени пред проблема с отлагането на мазнини по корема и отстрани. Тези упражнения за отслабване са ефективни и лесни за отърваване от тях.

Комплекс за отслабване в ханша и седалището

Какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете в ханша и седалището, ще бъдат обсъдени по-нататък. Правете този комплекс редовно и след 3-4 седмици ще можете да оцените първите резултати.

Следвайте ежедневно предлагания комплекс, спазвайте лека диета, движете се повече и след месец везните ще показват 5-9 килограма по-малко.

Всяка пролет започваме да се борим с наднормено тегло. В хода са трудни диети и тренировки "износване". Някои дори прибягват до хапчета-чудо. Но дори бебетата знаят, че физическите упражнения за бързо отслабване играят основна роля във войната срещу омразните килограми.

Чудесно, ако можете да посещавате редовно спортен клуб. За съжаление мнозина нямат достатъчно време / пари / търпение. Тренировките у дома ще дадат отлични резултати.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на обучението е 20-30 минути.

Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с впечатляващи резултати.

Разгряване и упражнения за бързо отслабване

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. Мускулите и ставите трябва да се затоплят. Това ще ви спести от навяхвания и наранявания с различна тежест.

упражнения за загряване и отслабване

И така, започваме. Първо, разтривайте енергично дланите си, докато се нагреят. Използвайте ги за затопляне на лицето, ушите и шията. След това направете няколко въртеливи движения с всяка става в двете посоки.

Загрейте раменете и ръцете. Изпълняваме кръгови движения с рамене няколко пъти напред, след това назад. Ръцете са прави, дланите са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (сякаш изобразяват пингвин). След това се извиваме в различни посоки с лакти, а зад тях - с юмруци.

Застанете изправени с изправен гръб. Правете завои в противоположни посоки, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Главата през цялото време гледа пред себе си. Направете 25 повторения.

След това направете кръгово движение с тялото. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.

Комплект от упражнения за бързо отслабване у дома

Упражнение за отслабване на седалището

Поставете краката си малко по-широки от раменете си, сгънете ги в коленете (най-ефективно под прав ъгъл). Застанете в това положение толкова дълго, колкото можете.

Упражнение за клякане

Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. По време на клякането коленете трябва да са директно над краката.

Упражнение за скачане

Клекнете. От тази позиция скочете до възможно най-високата височина и се върнете към началната точка. Повторете 20 пъти.

Упражнение за ножици

Легнете по гръб с изправени крака нагоре и ръце под долната част на гърба. Скръстете краката си и ги разтворете възможно най-широко. Само 10 повторения.

Упражнение за тънки крака

Станете на колене с изпънати пред себе си ръце. Седнете на всяка глутея с бързи темпове, накланяйки тялото си за баланс. Повторете 20-30 пъти.

Упражнение на половин линия

упражнения за половин тяло

Застанете с крака малко по-широки от раменете, с пръсти, обърнати в противоположни посоки. Направете полуклек в бавно темпо, като останете на дъното, колкото можете. Върнете се в изходна позиция със същата скорост. Направете 20 повторения в 2 серии.

Упражнение „Махащ крак“

Легнете настрани. Огънете подбедрицата. С горната част на крака си правете плавни повдигания с максимална амплитуда. Направете 20 люлки. Повторете в обратната посока.

Упражнения за корема

Легнете по гръб с ръце под тила, с изправени крака. Издърпайте коленете си на гърдите и повдигнете раменете и главата си от пода и дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Изпълнете 2 серии 20 пъти.

Наклонено усукване с упражнения

Легнете по гръб, сгънете коленете. Поставете ръцете си в тила. Сега изпънете лакътя към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.

Упражнение с долна преса

Продължавайки да лежите по гръб, изпънете правите си крака под ъгъл 45 ° към пода и задръжте колкото можете. Направете 10 комплекта.

Упражнение за отработване на всички коремни мускули

Началната позиция е същата. Поставете ръцете си отстрани и подпрете дланите си на пода. Изправете краката си изправени нагоре. Спуснете бавно краката надолу, върнете се нагоре, спускайте ги последователно наляво и надясно. Направете го 12 пъти във всички посоки.

Упражнение с половин мост

Продължете да лежите по гръб. Краката, свити в коленете, почиват на пода, ръцете се простират по тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.

Упражнение за гръб

Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно откъсвайте бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.

Упражнение „Лъжа лястовица“

Преобърнете се върху стомаха си. Вдигнете правите крака и ръце едновременно до максималната височина. Разтегнете се в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.

Упражнение „Лицеви опори“

Стъпка в дъската. Спуснете коленете на пода. Напънете се на пода 10 пъти.

Упражнение „Обратни лицеви опори“

Застанете с гръб към стола. Седнете на ръба и отпуснете ръцете си отстрани на торса. Свийте краката си под прав ъгъл и сложете петите си на пода. Издърпайте таза на 5 см отвъд ръба на стола, гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите под ъгъл 90 °. Изкачи. Лактите са категорично неприемливо да се разделят в различни посоки. Повторете 15 пъти.

Упражнения за ръце

Застанете изправени с ръце пред себе си. Останете в това положение, докато можете.

упражнения за ръце

Упражнение за охлаждане

Не забравяйте да разтегнете тренировката си. Седнете на пода, разтворете краката си до максималната ширина; плавно изпънете тялото напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръце и крака напречно в противоположни посоки (т. е. издърпайте лявата си ръка и десния крак и обратно).

Правенето на упражнения за отслабване у дома ще помогне за тонизиране на мускулите и подобряване на цялостната работа на тялото. Ще постигнете бързи резултати, ако правите редовно целия комплекс.

Защо упражнението има значение

Както знаете, движението е живот и това казва всичко. Само активен човек може да се чувства здрав. Нашите предци са водили по-мобилен начин на живот, така че те не са имали въпрос за отслабване и допълнителни товари. Ние сме много разглезени от предимствата на цивилизацията и прекарваме твърде много време в седнало положение, следователно, за да уредим състоянието си, сме принудени да се натоварваме отделно. Отслабването често се използва не само за да станете красиви, но и за да станете по-здрави.

Физическата активност изгаря калории и изгражда мускули. Той също така увеличава скоростта на метаболизма, което не само стимулира изгарянето на мазнини, но и подобрява общото здраве.

И така, време е да разберем кои упражнения са най-подходящи за отслабване.

Изпълнява се

И така, нека започнем да разглеждаме най-добрите упражнения за отслабване с най-известните. Не е тайна, че бягането е първото упражнение, което ви помага да отслабнете. Освен това укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и костите и съединителните тъкани. В процеса на бягане се изгарят около 600 килокалории.

Уникалността на това упражнение се крие във факта, че то е напълно естествено за хората и следователно няма никакви странични ефекти (ако тренирате разумно и усещате тялото си). За да бягате, не се нуждаете от специално оборудване и някакви специфични условия и това е още едно предимство на това упражнение.

Препоръчва се тренировка с бързи интервали за интензивно изгаряне на калории. Те предполагат периодични кратки (0, 5-2 минути) експлозивни ускорения по време на основния цикъл на работа. Тази опция за бягане допринася за по-ефективно и бързо изгаряне на калории, развива добре мускулите на краката и ускорява метаболитните процеси.

Преди да започнете упражнението, трябва да направите малко загрявка или да ходите няколко минути, като постепенно увеличавате темпото. Разтягането преди бягане не се препоръчва. Тъй като това упражнение натоварва ставите, препоръчително е да изберете удобни и висококачествени обувки за него.

Когато обмисляте най-добрите продукти за отслабване, определено трябва да обърнете внимание на бягането. Много хора подценяват аеробните упражнения, вярвайки, че само развитието на мускулите ще ви позволи да отслабнете, но това не е вярно. Мускулите растат под мастния слой и го изгарят в малка степен, докато физическата активност се бори много по-бързо с мазнините.

Разходка

Това упражнение има същите предимства като бягането, но поставя по-малко стрес върху ставите. Затова ходенето е подходящо за тези, които имат здравословни проблеми (разбира се, не забраняващи ходенето). Благоприятно влияе върху състоянието на хората, страдащи от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Упражненията изцеляват цялостно тялото и имат положителен ефект върху психическото състояние.

Пеша 30 минути с 6-7 км / ч ще изгори до 250 калории. Ако го правите всеки ден, можете да свалите половин килограм за седмица. Можете да ходите навсякъде. Ако нямате свободно време, просто се разходите пеша до работа.

Плуване

плуване за отслабване

Независимо от вида, плуването е отлично за отслабване. Упражнявайте се интензивно, можете да изгорите до 700 килокалории на час. В допълнение към отслабването, плуването помага за укрепване на мускулите, тонизиране и формиране на правилните пропорции на тялото. Отличен е за хора, страдащи от затлъстяване, астма, артрит и проблеми на опорно-двигателния апарат.

Докато плува, човек укрепва всички основни мускулни групи: корема, гърба, краката, ръцете, задните части. Може да се използва заедно с други дейности или като самостоятелно упражнение. Плуването е едно от най-добрите упражнения за отслабване.

Колоездене

Колоезденето е следващият елемент в списъка с най-добрите упражнения за отслабване. Това е доста добър начин за отслабване, който е от средния тип по отношение на броя натоварвания.

Един час такова обучение може да изгори 400-1100 килокалории, в зависимост от интензивността на движението и телесното тегло. Степента на стрес зависи и от терена.

За разлика от предишните спортове, колоезденето не натоварва ставите. Дори и тези, които не са особено подготвени, могат лесно да изминат няколко километра по него.

Разбира се, много по-интересно и полезно е да тренирате на открито, тъй като неравностите на пейзажа създават допълнителен стрес, пейзажите ви позволяват да се разсеете, а чистият въздух дава тонус на тялото. Освен това "разходките" на открито са много по-полезни за сърдечно-съдовата система, отколкото упражненията на стационарно колело. Независимо от това, симулаторът ви позволява да отслабнете и да подобрите добре състоянието си. Във всеки случай моторът е едно от най-добрите упражнения за отслабване на бедрата, защото именно екстензорите на краката получават основното натоварване.

Един от начините за оптимизиране на времето за тренировка е колоезденето до работа. Това е чудесен начин за зареждане с положителна енергия сутрин и стимулиране на ускоряването на метаболизма, което ще позволи на тялото да изразходва повече калории през целия ден. Е, връщайки се от работа с двуколесен приятел, можете да затвърдите успеха на сутрешната си тренировка и да си починете чудесно. След вечерните часове ще имате здрав, здравословен сън. Разбира се, този метод е уместен в онези райони, където има велосипедни пътеки или автомобилният трафик ви позволява безопасно да се возите по прости пътища. В противен случай е по-добре да не рискувате, защото такова пътуване само ще даде отрицателни впечатления.

Елиптичен тренажор

треньор за отслабване на елептици

Упражненията на този симулатор също могат да бъдат включени в комплекса „Най-добри упражнения за отслабване у дома“. Такова обучение ви позволява да развиете тялото и кардио системата, без да натоварвате ставите. Благодарение на подвижните дръжки може да се зареди както горната, така и долната част на тялото. Чрез регулиране на повдигането и наклона, както и движението назад, можете да изберете най-подходящото ниво на интензивност.

Човек със средно телосложение, упражняващ се на елиптичен тренажор, може да изгори около 600 килокалории на час. Въпреки факта, че симулаторът симулира движението на бягане и движенията на скиор (между другото, карането на ски също изгаря добре калории), той не натоварва ставите. Благодарение на това свойство той е по-достъпен за хора с артрит, затлъстяване и мускулно-скелетни заболявания.

За да изгорите повече калории, се препоръчва да държите дръжките по време на тренировка. Това ще постави допълнителен стрес върху ръцете и раменния ви пояс. Опитайте се да не мислите за изгорените калории. Много по-полезно е да проследявате пулса си. Тя трябва да е около 85% от капацитета на тялото ви. Избирайки товара по такъв начин, че тази честота да се поддържа, можете да постигнете най-ефективния резултат.

Това може да се класифицира като едно от най-добрите домашни упражнения за отслабване, но симулаторът е относително скъп и заема доста място. Затова мнозина ще предпочетат да тренират на него във фитнеса.

Тенис

Комплексът „Най-добри упражнения за отслабване“ продължава такава известна игра като тениса. Позволява ви да изгорите около 600 калории.

Този вид физическа активност е подходящ за тези, които обичат да тренират в компания. Ще се хареса и на тези, които не обичат спорта, но харесват усещането за победа. Състезателният аспект може да стимулира и най-мързеливите хора.

Играта на тенис ви позволява да развиете гъвкавост, координация, правилна стойка, както и да изхвърлите негативни емоции и да увеличите устойчивостта на стрес.

При игра на тенис участват мускулите на ръцете, краката и корема. Освен тялото, се тренира и главата, тъй като тук не можете без способността да планирате действията си и да вземете бързо решение. Такива упражнения увеличават мозъчната функционалност и подобряват паметта. А учени от Националния здравен институт твърдят, че тенисът помага за увеличаване на костната тъкан.

Интервална тренировка с висока интензивност

интервални тренировки с висока интензивност

Продължаваме най-добрия набор от упражнения за отслабване у дома с тази интересна техника. Подходящ е за тези, които се занимават изключително със загуба на тегло. Тази тренировка изисква само 20 минути време поне три пъти седмично. В същото време ви позволява ефективно да изгаряте калории и ускорява метаболизма.

Работи добре с други видове тренировки. Те се състоят от къси експлозивни комплекти, редуващи се с по-малко интензивно действие или пълна почивка.

За тези, които преди това не са спортували по този начин, имате нужда от няколко месеца подготовка. Това може да бъде толкова просто, колкото колоезденето, бягането, плуването или дори ходенето. Основното условие е редуването на активни и пасивни интервали.

Започнете с петминутна загрявка. Шестата минута представлява упражнението с максимален удар и интензивност. След това минута почивка и така на кръг, без да се вземе предвид загрявката, разбира се. След пет рунда трябва да почивате три минути. Това е само една вариация на интервалните тренировки. Между другото, най-добрите упражнения за отслабване на корема са много по-ефективни при използването на този метод на обучение.

CrossFit

Това е подходящо за тези, които редовно спортуват. Това се доказва поне от факта, че CrossFit първоначално е бил предназначен за обучение на специални части.

Тренировката включва вдигане на тежести, тренировки за издръжливост, плиометрия, скоростни тренировки и накрая силови тренировки.

Правенето на CrossFit никога не е скучно, защото за разлика от всяка друга програма, то не се състои от множество повторения на едни и същи действия, а от много видове физическа активност, които създават една страхотна тренировка за изгаряне на мазнини.

Тази програма е изградена въз основа на натрупването на основните компоненти на физическата подготовка: гъвкавост, издръжливост, скорост, сила и координация.

Всеки нов тренировъчен ден трябва да изпълнявате действия, които не са били там в последния урок. Като алтернатива, дневната програма може да съдържа 20 набирания на бара, 30 лицеви опори, 40 повторения за коремните мускули и 50 клякания. Има три минути почивка между действията. Продължителността на един урок, ако е направен правилно, не надвишава 20 минути. За да извлечете максимума от тази техника, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.

Стъпка аеробика

степ аеробика за отслабване

Тези, които търсят най-добрите упражнения за отслабване на крака, трябва да разгледат този раздел. Всички знаят, че простото изкачване по стълбите има изключително положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата и дихателната системи, а също така ви позволява да изгаряте излишните калории. Същият принцип стана основата за този вид фитнес, като степ аеробика.

Един урок изгаря до 500 килокалории. Обикновено трае около 50 минути, но можете да започнете с 20. Няма толкова много най-добри упражнения за отслабване, но степ аеробиката определено е в техния списък. Същността на тази система се състои в използването на специална платформа за изкачване. В зависимост от нивото на подготовка на спортиста и неговите цели, височината на платформата за стъпалото може да варира.

Тази техника често се използва за ранно възстановяване след наранявания.

Упражнение Burpee

Това е много просто упражнение за изпълнение и организиране, което може да изгори голям брой калории, да развие сложно тяло и издръжливост и да укрепи кардио системата. Доказва, че собственото ви телесно тегло е достатъчно за добра тренировка.

И така, основното упражнение се състои от следните стъпки:

  • клек и длани на пода пред вас;
  • изправяне на краката и приемане на „легнало положение“;
  • връщане в клекнало положение;
  • изправяне, възможно най-високо: докато ръцете са изтеглени нагоре и цялото тяло е изправено.

Това е всичко. Има и претеглени репери:

  1. С лицеви опори. Тоест след заемане на легнало положение се извършва преса на пейката и след това връщането в позиция на клек.
  2. Скачащо тегло. Ръцете, преди да се люлеете, поемете каквото и да е натоварване.

Начинаещите, които се затрудняват да скочат от клек, могат просто да се изправят, вместо да скачат.

burpee за отслабване

Кръгът се състои от редуване на 30 секунди репети и 30 секунди почивка и продължава 2-3 минути. В пасивната фаза се препоръчва да се изпълнява така наречения бокс в сянка - енергични удари по измислена цел, което увеличава ефективността на тренировката.

Начинаещите играят до четири рунда с една минута почивка между тях. А напредналите спортисти стигат до 6 рунда с 30 секунди почивка.

Всеки, който се интересува от най-доброто за отслабване, определено трябва да обърне внимание на тази проста и ефективна техника. Можете да правите бърпинг 3-5 пъти седмично, или поотделно, или като загряване преди електрически натоварвания.

Изисквания за домашна тренировка

Необходимото спортно оборудване е представено от следните елементи:

  • гири, тегло: за жени от 1 до 5 килограма; за мъже от 3 до 16 кг.
  • спортна постелка;
  • удобно и естествено спортно облекло;
  • обръч, с тегло от 1 до 2 килограма.

Важно! Ако обръчът тежи по-малко, тогава резултатът ще бъде обезсилен и повече - отстрани ще се появят синини.

Ако нямате време да посетите фитнеса, фитнесът у дома е отличен заместител. Упражненията за отслабване ще ви помогнат да постигнете добри резултати. Основното е правилното отношение, стремеж и желание.

Проблемите с наднорменото тегло за сегашното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж и жена, изправени пред такава неприятност, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои се подлагат на твърди диети, други просто намаляват порциите храна, а има и такива, които спортуват. Но и в двата случая не е достатъчно само да направите едно нещо - трябва да повлияете цялостно на собственото си тяло и организъм, тоест да се храните правилно и да спортувате.

Заключение

Тук сме с вас и считаме за най-добрите упражнения за отслабване. Всеки може да избере най-подходящия за себе си, основното е класовете да са смислени и да не навредят на здравето му. Не бива да допускате претрениране, защото това ще доведе до много по-неприятни последици от няколко излишни килограма. Не забравяйте, че здравето е много по-важно от красотата!

са чудесна алтернатива на тренировките във фитнес. Основното е стремежът, търпението. Нека разгледаме какви сложни упражнения за отслабване у дома можете да правите.

Сред тях:

  • сложните упражнения за отслабване у дома винаги трябва да започват с ясна цел и самодисциплина;
  • за бързи резултати трябва да тренирате поне три пъти седмично;
  • обучението трябва да започне поне два часа след хранене;
  • курсът от упражнения за отслабване у дома е предназначен за редовни тренировки, колкото по-рядко има отсъствия, толкова по-рано резултатите ще бъдат забележими;
  • Преди да започнете комплекса, трябва да загреете. Тя е първият и задължителен етап на обучение;
  • за да завършите набор от упражнения за отслабване у дома, винаги трябва да се разтягате;
  • трябва да напрягате мускулите си възможно най-много по време на всяко упражнение. Основното нещо, когато правите това или онова движение, трябва да усетите зоната, която се разработва;
  • Правилното дишане е ключът към ефективната тренировка. Вдишването винаги трябва да се прави с носа, а издишването с уста с усилие;
  • трябва да се храни правилно и да пие достатъчно течности.

Тънка талия и тонизиран корем е мечтата на мнозина. Пътят до него е дълъг и изисква старание. Да видим какви упражнения за талия можете да правите дори у дома.